Полезни статии
Защо да изберем да тренираме с личен фитнес инструктор?
Първо ще Ви разкажа малко от моята история, когато стъпих за първи път във фитнеса, и като по вечето начинаещ-без да знам как се тренира-започнах да скачам от уред на уред. Мислех си, че просто щом съм започнал да ходя на фитнес съм тръгнал по пътя на моята цел-качването на мускулна маса. Да ама не. Тогава личното ми тегло беше 45 кг /в 11 клас/ при ръст около 173 см. Изчетох доста литература, всеки ден чувах най-различни съвети за тренировката, но резултатите...няма да ги коментирам. След време, когато вече навлезнах истински в тази сфера, благодарение на упоритостта и на треньрите ми-осъзнах следното: През цялото това време на хаотично ходене на фитнес без да ползвам професионална помощ-аз просто съм си бил едно опитно зайче. А именно-експериментирах си разни тренировки от списания и книжки без да осъзнавам, какво правя. А относно храненето и правилното изпълнение на упражненията... нещата бяха още по трагични. Не може да тренираш примерно за мускулна маса или за намаляне на мазнините без да знаеш, какво количество калории, протеини, въглехидрати и мазнини приемаш. А също така и какво израдходваш. Двете неща-тренировка и хранене са взаимосвързани. Така, че ако не искате да се превръщате в опитно зайче и просто да не сте спонсор на собствените си безсмислени експерименти най-добре потърсете професионален треньор в сферата, която ще се занимавате-няма значение дали е фитнес, силов трибой, ски, тенис и т.н. Доверете се на хора, които са се доказали в съответната сфера.
Така, че в крайна сметка да обобщим:
Защо трябва да тренираме с личен инструктор(особено ако сме начинаещи) ?
-Тренировката с личен инструктор Ви предлага индивидуална, предварително уговорена и необезпокоявана тренировка във време, което е удобно за Вас.
При тренировка с инструктор получавате:
-Специално изготвена според Вашите цели хранително-тренировъчна програма;
-Професионални съвети и наблюдение;
-Правилна техника на трениране;
-Постоянна мотивация;
-Бърз напредък;
Тайната на успеха: Тренировъчна програма; Хранителен режим (диета) ; Хранителни добавки за целта; Професионална консултация; Постоянство.
За две години сериозни тренировки и хранене аз увеличих собствената си мускулна маса почти двойно!
Съпоставка между силовия трибой и фитнеса
Съпоставката силов трибой - фитнес е най вече в 3 - те движения (клек, вдигане от лег и мъртва тяга), тъй като те са базови и се използват масово във фитнеса. Дотук свършват приликите. Тренировката по фитнес в основни линии няма нищо общо с тренировката по силов трибой. Разликата между двете е огромна. Докато при силовия трибой се цели на първо място силата, то при фитнеса се цели или мускулна маса, или релеф. Разликата във формирането на мускулатурата също е много голяма пълната статия...
Лъжите и истините в храненето с цел по малко мазнини
Под диета в доста от случаите се разбира-ГЛАД, което е абсолютно неправилно и нездравословно. Диета-това е хранене в зависимост от целите. Има диети, както за намаляне процента на подкожните мазнини, така и за покачване на мускулната маса. Голяма заблуда в храненето с цел намаляне на подкожните мазнини е т.нар. "плодова диета".
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ХРАНЕНЕТО С ЦЕЛ ИЗЧИСТВАНЕ НА ПОДКОЖ НИТЕ МАЗНИНИ ? Правилното хранене в този случай е високобелтъч ното, бедно на мазнини и въглехидрати. Високобелтъчните храни са бедни на мазнини и въглехидрати(филета без кожа,белтъци от яйца..) съответно и съдържат по малко калории и по бързо ще успеем да ги изгорим. По време на тренировката организмът ни изпада в катаболно състояние. Тогава се отделят катаболни хормони, които разграждат мазнините и въглехидратите, което е добре, но и белтъчините, което не е никак добре-понеже така след време ще заминат и мускулите ни.
ПЛОДОВАТА ДИЕТА И ГЛАДУВАНЕТО НЕ СА ЗА ПРЕДПОЧИТАНЕ ? Плодовете са бедни на мазнини, но са богати на въглехидрати (прости) с висок гликемичен индекс и не съдържат почти никакви белтъчини. Когато тази диета е прикрепена към тренировката спомагаща изчистването на мазнини и това стане системно-идват проблемите. Поради липсата на белтъчини мускулите за да се възстановят започват да черпят от собствените си белтъчини, т.е. се саморазграждат и освен стапянето на мазнините започват да се стапя имускулната маса, проблеми със ставите и т. н. Отделно пък поради съдържанието на прости въглехидрати-фруктоза, съдържанието на калории е по високо и престоя в залата трябва да е по голям.
ФРУКТОЗАТА: В проведено американско проучване 12 жени с нормално тегло получават в продължение на два дни стандартни храни с еднакво съдържание на калории, белтъчини, въглехидрати и мазнини. В единия от двата дни изпиват напитка, подсладена с фруктоза, а на другия- с глюкоза. Измерванията след храненето с прием на фруктоза показват по-ниски нива на инсулин и лептин в плазмата, отколкото на другия ден; в други проучвания вече е установена зависимост на същия ефект с повишен апетит и наднормено тегло. Освен това повишаващия апетита хормон-Gherelin , който обикновено спада след хранене,намалява по-забавено. В допълнение фруктозата предизвиква трайно повишаване на триглицеридите. Стига се до извода, че хормоналният отговор на приема на фруктоза е сравним с този след приема на храна, богата на мазнини.
ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС (ГИ) - КРАСНОРЕЧИВ ПАРАМЕТЪР : Постоянният прием на храни с висок гликемичен индекс води до метаболитни ефекти, които стимулират глада,отлагането на мазнини и подлагат бета-клетките на панкреаса на по вече натоварване. Този ефект е тестван върху плъхове, като са им давали идентична храна, различаваща се само по вида на скорбялата. Особено внимание е отделено на факта, животните да поддържат приблизително еднакво тегло в продължение на 18 седмици. Оказва се, че животните, хранени с фураж с висок ГИ, имат повече телесни мазнини от онези, хранени с по-малък ГИ (след 9 седмици почти двойно повече). Страничен ефект при белтъчната диета е ниското енергиино ниво(ниската кравна захар)поради ниското ниво на въглехидратите,липса на желание за тренировка, отпадналост. Затова ако е наложително може да се използват хранителни добавки за поддържане на кравната захар-за да има по голяма издръжливост по време на тренировката, както и всякакви хранителни добавки спомагащи изгарянето на мазнините. Диетата за изчистване на мазнини е хранене и то на всеки 3 часа. По този начин матаболизма става по-бърз. Храненето по 1,2 пъти на ден и нехраненето забавя метаболизма. Приемането на вода поне 3 литра дневно също спомага в изгарянето на мазнините. Защото за да се изравни температурата на водата с тази на тялото има енергоразход, които естествено е свързано с горене на калории. Приемането на храна богата на фибри също спомага за горенето на мазнини. Такива храни например са овесените ядки (но в случая не трябва да се прекалява) , зеленчуците(зеле,краставиците) . В зелето и краставиците се съдържа и тартонова киселина, която възпрепятства превръщането на въглехидратите в мазнини. За да бъде човек в атлетична форма просто трябва да не се храни с храни буклуци, а с качествени храни богати на белтъчини. Под богати на белтъчини храни трябва да се разбира тези,които са от животински произход, а не от растителен. Например соята е високобелтъчна храна,но в растителните храни липсват незаменими аминокиселини и поради тази липса се усвояват около 30% от белтъчините. Храната не трябва да е пържена,но трябва да се приемат жизнено важни мазнини ,каквото е например рибеното масло.Много важно е също да се разбере, че човек е склонен да се самозаблуждава и да си казва примерно"само тая тортичка,кво толкова, на рожден ден сме, човекът ще се обиди". НЕ. Никаква тортичка-вие сте започнали хранителен режим и го спазвате сега, а не от утре или от следващия понеделник. Звучи екстремно, но нали искате да промените тялото си? Ето защо трябва да се научите на самодисциплина. Отбележете си, че единственият начин да постигнете резултати от фитнеса е да го превърнете в постоянна част от начина си на живот, иначе цялата тази старателна статия се обезмисля(както и моментните ви усилия). Що се отнася до начина на хранене, трябва да е ясно, че и да се скъсате от вдигане на тежести, тичане и т.н., нещата няма да се променят чувствително, ако не промените хранителния си режим. Обратното също е вярно-можете да ядете чисти пилешки пържоли по цял ден с години, но без тренировки нещата няма да се променят кой знае колко. На всеки две седмици може да има ден, в който да ядете каквото си поискате,но без да се прекалява-това е един вид "награда", защото малко са тези които спазват 100% нисковъглехидратен режим през цялотовреме. Колкото по вече правите компромиси с вида и количеството храна,толкова по вече отлагате видимия резултат.
ДРУГИ ЗАБЛУДИ: В доста от случаите хората желаещи да намалят подкожните си мазнини не са доволни от постигнатите резултати и се отказват. Причините обаче са в самите тях, а именно: поставят си много кратки срокове(напр. 2 месеца преди лятото), а през цялото време преди лятото са бездействали и са се хранили неправилно;времето в залата го използват за разговори на разни теми,гледане на телевизия и т.н. и после казват че били на фитнес, но нямало ефект(по-добре да идат на кафе или кино тогава). САУНАТА топи мазнини - голяма грешка. Просто настъпва обезводняване и отделяне на токсини. Със същия ефект са и коланите със сауна ефект. Намалят обиколката около талията, но за сметка на водата. След това тялото е като попивателна хартия и след няколко чаши вода, предишните обиколки отново са налице. ГУБИТЕ МАЗНИНИ ОТ ТОЧНО ОПРЕДЕЛЕНИ МЕСТА ПО ТЯЛОТО, АКО НАТОВАРВАТЕ УСЪРДНО ИМЕННО ТЯХ: Няма такова нещо (като изключим липосукцията). Когато трeнирате има енергоразход и вие топите от всякаде. Най-бързо се вижда по тези части от тялото с най-малко подкожни мазнини. Генетиката сящо е много важна: има хора на които първо им отслабват примерно бузите, бюста при жените, ръцете, а чак най-накрая коремът, дори и да се съдерът от коремни преси. Шкембето може да намалее само по един начин: с комбинация от аеробни упражнения и нисковъглехидратна /високобелтъчна диета.
КОГАТО СПРЕТЕ ДА ТРЕНИРАТЕ, СЛЕД ВРЕМЕ МУСКУЛИТЕ СЕ ПРЕВРЪЩАТ В МАЗНИНИ: Ако спрете да тренирате, с течение на времето мускулите свиват обема си; но напълняването се дължи не на това, че се превръщат в мазнини, а че се забавя метаболизма,и на факта, че без тренировки горите далеч по малко калории. И рискът да се окръгли става много голям. Без тренировки и правилно хранене няма как да сме атлетични-този фокус го могат статуите.
ЖЕНИТЕ СТАВАТ КАТО КУЛТУРИСТИ: Много от жените смятат, че от силовите упражнения ще направят "ЕЙЙ ТАКИВА" мускули. Това е пълен абсурд. Основният фактор за растежа на мускулите е мъжкият хормон тестостерон, който при жените обикновено е с изключително ниски нива. С други думи, най-много, което една жена може да постигне с дългогодишни тренировки,е да изгради жилести и релефни мускули като на Мадона. Въпреки, че има генетично надарени хора, дори и те след време, ако не се поддържат започват да трупат мазнини по доста привлекателни части от тялото, като корем и дупе например. Това е така, защото с напредване на възрастта метаболизмът (обмяната на веществата) се забавя. ТРЕНИРОВКАТА: Ако количеството на подкожните мазнини е доста голямо трябва да се наблегне главно на аеробните упражнения. Клякането например за човек с голям процент мазнини не е за предпочитане, тъй като мускулите му още ще са по слаби, а голямото количество мазнини ще се равнява все едно, че клякате с допълнителна тежест. От там автоматично се получават повторения като за мускулна маса-натоварване на мускула в дълбочина, което предразполага мускула към по голям растеж. И така след време съответният човек би изглеждал още по-пълен, понеже мускулът е увеличил обема си, но мазнината над него си стои и тази част на тялото изглежда още по-дебела.
Проект: МУСКУЛНА МАСА
Тук ще наблегна на основните неща, които трябва да се правят (защото иформацията е наистина доста). Качването на мускулна маса не е лесна работа. По-вечето от начинаещите бодибилдъри си мислят-ще ям много, ще се "назобя" с химия (стероиди) и готово. ДА ама НЕ. За доста хора много ядене означава да се напраскат с какви ли не буклуци (пържени картофи, пица И КАКВОТО ИМ СЕ ХАПВА....) вкарват и хап и после стават едни мазни "прасета". За да расте мускулът му трябва необходимото количество белтъчини (но не от растителен произход) Също така е необходимо и приемането на доста(поне по 4-5 гр на кг тегло) комплексни въглехидрати(зърнени храни,тестени изделия) Въглехидратите са необходими за да ви доставят необходимото количество енергия за провеждането на една качествена тренировка. Без тях бързо ще настъпи умората и от там пада качеството на тренировката. Ако храненето ви е наред и пак нещо не става с масата-значи ви куца тренировката. Малко са хората, които тренират както трябва. Обикновено се тренира или с малка тежест, или с малко повторения, или големи почивки между сериите, или неправилно изпълнение на упражненията.....абе доста грешки. Хубаво е да имате и тренировъчен партньор(но не някой случаен), а който да знае как да ви пази и помага. Лично аз съм тренирал 2 години без да знам как въпреки, че се ръководех по една книга на А. Шварценегер, но постигнатите резултати бяха супер смешни (а и джоба ми поолекна, правейки си какви ли не експерименти) . След доста блъскане си намерих треньор и нещата потръгнаха доста бързо (увеличих теглото си почти двойно за около 2 години) . Хубаво е да се приемат и хранителни добавки (креатин, протеинови концентрати, аминокиселини, гейнери)- те са най-лесния начин за набавяне на необходимите материали за покачване на мускулна маса (но за българския стандарт са си скъпички- ако се приемат в необходимите количества) И накрая да обобщим: за покачване на мускулна маса е необходимо правилно хранене, правилна тренировка, хранителни добавки за целта......, някой сигурно ще каже.... ами анаболни стероиди (споко ще разгледаме и тях).
АНАБОЛНИТЕ СТЕРОИДИ НАДЕЖДА, ПОМОЩ или ВРЕДА
НАДЕЖДА: Анаболните стероиди не са хранителни добавки-те са лекарства, но са намерили приложение и в спорта за повишаване на резултатите. В залите е пълно с начинаещи, които без да знаят как се приемат тези лекарства си ги "хрупат" като бонбонки, без да се замислят за техните странични ефекти, а те са наистина доста. Оправданието им обикновено е: "Писна ми да тренирам и едвам да качвам маса, затова ще се назобя за да стана грамаден и як". Ако наистина сте решили да ги ползвате- допитайте се поне до някой спортист(изявен) или спортен лекар, а не до първия срещнат стероиден балон в залата (не си мислете, че щом е грамаден значи много разбира- може и да е така, но в по вечето случаи не е) ПОМОЩ: Вярно е,че в професионалния(и не само в него) спорт анаболните стероиди са намерили голямо приложение.Допинг тестовете са направени с цел спорта да е без допинг,но има комбинации,които прикриват употребата на хормоналните препарати и така теста се оказва отрицателен. Из интернет има хиляди схеми за прием, но това не означава, че точно на тази схема на която сте попаднали е за вас (има най-различни, може да е за основен период или за предсъстезателен или....) - не си правете експерименти със здравето си! Изготвянето на подходяща програма зависи от вашите години (възраст), тренировъчен стаж, цели. Естествено преди употребата им е най - добре да си направите изследвания (но малко са хората, които постъпват така- за жалост).
ВРЕДА: Има една поговорка: "ДОЗАТА ПРАВИ ОТРОВАТА" , която е вярна- така е не само със стероидите, но и с всичко останало. И на края да обобщим: Ако наистина сте решили да ползвате стероиди-допитайте се до някой изявен спортист или лекар в съответната област. НЕ СЕ "ЕБАВАЙТЕ" СЪС СТЕРОИДИТЕ, ЗАЩОТО ПОСЛЕ И ТЕ СЕ "ЕБАВАТ" С ВАС. За да не стане после вярна поговорката "ХУБАВА ЯБЪЛКА, НО ОТ ВЪТРЕ ЧЕРВИВА"!
МЕРКИ ЗА БЕЗОПАСНОСТ В ЗАЛАТА ЗА ЩАНГИ
Мерките за безопасност трябва да се знаят от всеки трениращ в залата. Колкото и безобидни да ви изглеждат уредите-това ама изобщо не е така-доста пъти съм се уверявал в това. Задължително е да имате тренировъчен партньор, но не някой, който сте засекли в залата-и всеки път да го сменяте(не сте проститутка нали , а който да знае как да ви помага и пази. Вдигането от лег например си е същинска гилотина-затисне ли ви тежката щанга...просто незнам.А какво да кажем за клека... Друго доста опасно нещо е разттоварвнето на щангите-особено на стойките за клек и на стойките на лежанката например. Просто се свалят от едната страна дисковете-а за другата няма кой да мисли-и става страшно. Много опасни са не само старите таксита- но и старите ръждиви уреди, които всеки момент може да сдадат багажа под напора на голямото натоварване. Много малко са фитнесите, които са оборудвани с професионални уреди, а не с уреди за домашно ползване. Още има доста примери със сигурност. В залата може да контузите не само себе си, но и всеки един, който ви е повикал на помощ или пък поради вашето невнимание и незнание. За това бъдете съсредоточени не само по време на серията ви, но и като се наложи да помагате на някой- а такъв рано или късно ще се намери. Незнанието и невниманието са дяволска работа.
Защо да изберем да тренираме с личен фитнес инструктор?
Първо ще Ви разкажа малко от моята история, когато стъпих за първи път във фитнеса, и като по вечето начинаещ-без да знам как се тренира-започнах да скачам от уред на уред. Мислех си, че просто щом съм започнал да ходя на фитнес съм тръгнал по пътя на моята цел-качването на мускулна маса. Да ама не. Тогава личното ми тегло беше 45 кг /в 11 клас/ при ръст около 173 см. Изчетох доста литература, всеки ден чувах най-различни съвети за тренировката, но резултатите...няма да ги коментирам. След време, когато вече навлезнах истински в тази сфера, благодарение на упоритостта и на треньрите ми-осъзнах следното: През цялото това време на хаотично ходене на фитнес без да ползвам професионална помощ-аз просто съм си бил едно опитно зайче. А именно-експериментирах си разни тренировки от списания и книжки без да осъзнавам, какво правя. А относно храненето и правилното изпълнение на упражненията... нещата бяха още по трагични. Не може да тренираш примерно за мускулна маса или за намаляне на мазнините без да знаеш, какво количество калории, протеини, въглехидрати и мазнини приемаш. А също така и какво израдходваш. Двете неща-тренировка и хранене са взаимосвързани. Така, че ако не искате да се превръщате в опитно зайче и просто да не сте спонсор на собствените си безсмислени експерименти най-добре потърсете професионален треньор в сферата, която ще се занимавате-няма значение дали е фитнес, силов трибой, ски, тенис и т.н. Доверете се на хора, които са се доказали в съответната сфера.
Така, че в крайна сметка да обобщим:
Защо трябва да тренираме с личен инструктор(особено ако сме начинаещи) ?
-Тренировката с личен инструктор Ви предлага индивидуална, предварително уговорена и необезпокоявана тренировка във време, което е удобно за Вас.
При тренировка с инструктор получавате:
-Специално изготвена според Вашите цели хранително-тренировъчна програма;
-Професионални съвети и наблюдение;
-Правилна техника на трениране;
-Постоянна мотивация;
-Бърз напредък;
Тайната на успеха: Тренировъчна програма; Хранителен режим (диета) ; Хранителни добавки за целта; Професионална консултация; Постоянство.
За две години сериозни тренировки и хранене аз увеличих собствената си мускулна маса почти двойно!
Съпоставка между силовия трибой и фитнеса
Съпоставката силов трибой - фитнес е най вече в 3 - те движения (клек, вдигане от лег и мъртва тяга), тъй като те са базови и се използват масово във фитнеса. Дотук свършват приликите. Тренировката по фитнес в основни линии няма нищо общо с тренировката по силов трибой. Разликата между двете е огромна. Докато при силовия трибой се цели на първо място силата, то при фитнеса се цели или мускулна маса, или релеф. Разликата във формирането на мускулатурата също е много голяма пълната статия...
Лъжите и истините в храненето с цел по малко мазнини
Под диета в доста от случаите се разбира-ГЛАД, което е абсолютно неправилно и нездравословно. Диета-това е хранене в зависимост от целите. Има диети, както за намаляне процента на подкожните мазнини, така и за покачване на мускулната маса. Голяма заблуда в храненето с цел намаляне на подкожните мазнини е т.нар. "плодова диета".
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ХРАНЕНЕТО С ЦЕЛ ИЗЧИСТВАНЕ НА ПОДКОЖ НИТЕ МАЗНИНИ ? Правилното хранене в този случай е високобелтъч ното, бедно на мазнини и въглехидрати. Високобелтъчните храни са бедни на мазнини и въглехидрати(филета без кожа,белтъци от яйца..) съответно и съдържат по малко калории и по бързо ще успеем да ги изгорим. По време на тренировката организмът ни изпада в катаболно състояние. Тогава се отделят катаболни хормони, които разграждат мазнините и въглехидратите, което е добре, но и белтъчините, което не е никак добре-понеже така след време ще заминат и мускулите ни.
ПЛОДОВАТА ДИЕТА И ГЛАДУВАНЕТО НЕ СА ЗА ПРЕДПОЧИТАНЕ ? Плодовете са бедни на мазнини, но са богати на въглехидрати (прости) с висок гликемичен индекс и не съдържат почти никакви белтъчини. Когато тази диета е прикрепена към тренировката спомагаща изчистването на мазнини и това стане системно-идват проблемите. Поради липсата на белтъчини мускулите за да се възстановят започват да черпят от собствените си белтъчини, т.е. се саморазграждат и освен стапянето на мазнините започват да се стапя имускулната маса, проблеми със ставите и т. н. Отделно пък поради съдържанието на прости въглехидрати-фруктоза, съдържанието на калории е по високо и престоя в залата трябва да е по голям.
ФРУКТОЗАТА: В проведено американско проучване 12 жени с нормално тегло получават в продължение на два дни стандартни храни с еднакво съдържание на калории, белтъчини, въглехидрати и мазнини. В единия от двата дни изпиват напитка, подсладена с фруктоза, а на другия- с глюкоза. Измерванията след храненето с прием на фруктоза показват по-ниски нива на инсулин и лептин в плазмата, отколкото на другия ден; в други проучвания вече е установена зависимост на същия ефект с повишен апетит и наднормено тегло. Освен това повишаващия апетита хормон-Gherelin , който обикновено спада след хранене,намалява по-забавено. В допълнение фруктозата предизвиква трайно повишаване на триглицеридите. Стига се до извода, че хормоналният отговор на приема на фруктоза е сравним с този след приема на храна, богата на мазнини.
ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС (ГИ) - КРАСНОРЕЧИВ ПАРАМЕТЪР : Постоянният прием на храни с висок гликемичен индекс води до метаболитни ефекти, които стимулират глада,отлагането на мазнини и подлагат бета-клетките на панкреаса на по вече натоварване. Този ефект е тестван върху плъхове, като са им давали идентична храна, различаваща се само по вида на скорбялата. Особено внимание е отделено на факта, животните да поддържат приблизително еднакво тегло в продължение на 18 седмици. Оказва се, че животните, хранени с фураж с висок ГИ, имат повече телесни мазнини от онези, хранени с по-малък ГИ (след 9 седмици почти двойно повече). Страничен ефект при белтъчната диета е ниското енергиино ниво(ниската кравна захар)поради ниското ниво на въглехидратите,липса на желание за тренировка, отпадналост. Затова ако е наложително може да се използват хранителни добавки за поддържане на кравната захар-за да има по голяма издръжливост по време на тренировката, както и всякакви хранителни добавки спомагащи изгарянето на мазнините. Диетата за изчистване на мазнини е хранене и то на всеки 3 часа. По този начин матаболизма става по-бърз. Храненето по 1,2 пъти на ден и нехраненето забавя метаболизма. Приемането на вода поне 3 литра дневно също спомага в изгарянето на мазнините. Защото за да се изравни температурата на водата с тази на тялото има енергоразход, които естествено е свързано с горене на калории. Приемането на храна богата на фибри също спомага за горенето на мазнини. Такива храни например са овесените ядки (но в случая не трябва да се прекалява) , зеленчуците(зеле,краставиците) . В зелето и краставиците се съдържа и тартонова киселина, която възпрепятства превръщането на въглехидратите в мазнини. За да бъде човек в атлетична форма просто трябва да не се храни с храни буклуци, а с качествени храни богати на белтъчини. Под богати на белтъчини храни трябва да се разбира тези,които са от животински произход, а не от растителен. Например соята е високобелтъчна храна,но в растителните храни липсват незаменими аминокиселини и поради тази липса се усвояват около 30% от белтъчините. Храната не трябва да е пържена,но трябва да се приемат жизнено важни мазнини ,каквото е например рибеното масло.Много важно е също да се разбере, че човек е склонен да се самозаблуждава и да си казва примерно"само тая тортичка,кво толкова, на рожден ден сме, човекът ще се обиди". НЕ. Никаква тортичка-вие сте започнали хранителен режим и го спазвате сега, а не от утре или от следващия понеделник. Звучи екстремно, но нали искате да промените тялото си? Ето защо трябва да се научите на самодисциплина. Отбележете си, че единственият начин да постигнете резултати от фитнеса е да го превърнете в постоянна част от начина си на живот, иначе цялата тази старателна статия се обезмисля(както и моментните ви усилия). Що се отнася до начина на хранене, трябва да е ясно, че и да се скъсате от вдигане на тежести, тичане и т.н., нещата няма да се променят чувствително, ако не промените хранителния си режим. Обратното също е вярно-можете да ядете чисти пилешки пържоли по цял ден с години, но без тренировки нещата няма да се променят кой знае колко. На всеки две седмици може да има ден, в който да ядете каквото си поискате,но без да се прекалява-това е един вид "награда", защото малко са тези които спазват 100% нисковъглехидратен режим през цялотовреме. Колкото по вече правите компромиси с вида и количеството храна,толкова по вече отлагате видимия резултат.
ДРУГИ ЗАБЛУДИ: В доста от случаите хората желаещи да намалят подкожните си мазнини не са доволни от постигнатите резултати и се отказват. Причините обаче са в самите тях, а именно: поставят си много кратки срокове(напр. 2 месеца преди лятото), а през цялото време преди лятото са бездействали и са се хранили неправилно;времето в залата го използват за разговори на разни теми,гледане на телевизия и т.н. и после казват че били на фитнес, но нямало ефект(по-добре да идат на кафе или кино тогава). САУНАТА топи мазнини - голяма грешка. Просто настъпва обезводняване и отделяне на токсини. Със същия ефект са и коланите със сауна ефект. Намалят обиколката около талията, но за сметка на водата. След това тялото е като попивателна хартия и след няколко чаши вода, предишните обиколки отново са налице. ГУБИТЕ МАЗНИНИ ОТ ТОЧНО ОПРЕДЕЛЕНИ МЕСТА ПО ТЯЛОТО, АКО НАТОВАРВАТЕ УСЪРДНО ИМЕННО ТЯХ: Няма такова нещо (като изключим липосукцията). Когато трeнирате има енергоразход и вие топите от всякаде. Най-бързо се вижда по тези части от тялото с най-малко подкожни мазнини. Генетиката сящо е много важна: има хора на които първо им отслабват примерно бузите, бюста при жените, ръцете, а чак най-накрая коремът, дори и да се съдерът от коремни преси. Шкембето може да намалее само по един начин: с комбинация от аеробни упражнения и нисковъглехидратна /високобелтъчна диета.
КОГАТО СПРЕТЕ ДА ТРЕНИРАТЕ, СЛЕД ВРЕМЕ МУСКУЛИТЕ СЕ ПРЕВРЪЩАТ В МАЗНИНИ: Ако спрете да тренирате, с течение на времето мускулите свиват обема си; но напълняването се дължи не на това, че се превръщат в мазнини, а че се забавя метаболизма,и на факта, че без тренировки горите далеч по малко калории. И рискът да се окръгли става много голям. Без тренировки и правилно хранене няма как да сме атлетични-този фокус го могат статуите.
ЖЕНИТЕ СТАВАТ КАТО КУЛТУРИСТИ: Много от жените смятат, че от силовите упражнения ще направят "ЕЙЙ ТАКИВА" мускули. Това е пълен абсурд. Основният фактор за растежа на мускулите е мъжкият хормон тестостерон, който при жените обикновено е с изключително ниски нива. С други думи, най-много, което една жена може да постигне с дългогодишни тренировки,е да изгради жилести и релефни мускули като на Мадона. Въпреки, че има генетично надарени хора, дори и те след време, ако не се поддържат започват да трупат мазнини по доста привлекателни части от тялото, като корем и дупе например. Това е така, защото с напредване на възрастта метаболизмът (обмяната на веществата) се забавя. ТРЕНИРОВКАТА: Ако количеството на подкожните мазнини е доста голямо трябва да се наблегне главно на аеробните упражнения. Клякането например за човек с голям процент мазнини не е за предпочитане, тъй като мускулите му още ще са по слаби, а голямото количество мазнини ще се равнява все едно, че клякате с допълнителна тежест. От там автоматично се получават повторения като за мускулна маса-натоварване на мускула в дълбочина, което предразполага мускула към по голям растеж. И така след време съответният човек би изглеждал още по-пълен, понеже мускулът е увеличил обема си, но мазнината над него си стои и тази част на тялото изглежда още по-дебела.
Проект: МУСКУЛНА МАСА
Тук ще наблегна на основните неща, които трябва да се правят (защото иформацията е наистина доста). Качването на мускулна маса не е лесна работа. По-вечето от начинаещите бодибилдъри си мислят-ще ям много, ще се "назобя" с химия (стероиди) и готово. ДА ама НЕ. За доста хора много ядене означава да се напраскат с какви ли не буклуци (пържени картофи, пица И КАКВОТО ИМ СЕ ХАПВА....) вкарват и хап и после стават едни мазни "прасета". За да расте мускулът му трябва необходимото количество белтъчини (но не от растителен произход) Също така е необходимо и приемането на доста(поне по 4-5 гр на кг тегло) комплексни въглехидрати(зърнени храни,тестени изделия) Въглехидратите са необходими за да ви доставят необходимото количество енергия за провеждането на една качествена тренировка. Без тях бързо ще настъпи умората и от там пада качеството на тренировката. Ако храненето ви е наред и пак нещо не става с масата-значи ви куца тренировката. Малко са хората, които тренират както трябва. Обикновено се тренира или с малка тежест, или с малко повторения, или големи почивки между сериите, или неправилно изпълнение на упражненията.....абе доста грешки. Хубаво е да имате и тренировъчен партньор(но не някой случаен), а който да знае как да ви пази и помага. Лично аз съм тренирал 2 години без да знам как въпреки, че се ръководех по една книга на А. Шварценегер, но постигнатите резултати бяха супер смешни (а и джоба ми поолекна, правейки си какви ли не експерименти) . След доста блъскане си намерих треньор и нещата потръгнаха доста бързо (увеличих теглото си почти двойно за около 2 години) . Хубаво е да се приемат и хранителни добавки (креатин, протеинови концентрати, аминокиселини, гейнери)- те са най-лесния начин за набавяне на необходимите материали за покачване на мускулна маса (но за българския стандарт са си скъпички- ако се приемат в необходимите количества) И накрая да обобщим: за покачване на мускулна маса е необходимо правилно хранене, правилна тренировка, хранителни добавки за целта......, някой сигурно ще каже.... ами анаболни стероиди (споко ще разгледаме и тях).
АНАБОЛНИТЕ СТЕРОИДИ НАДЕЖДА, ПОМОЩ или ВРЕДА
НАДЕЖДА: Анаболните стероиди не са хранителни добавки-те са лекарства, но са намерили приложение и в спорта за повишаване на резултатите. В залите е пълно с начинаещи, които без да знаят как се приемат тези лекарства си ги "хрупат" като бонбонки, без да се замислят за техните странични ефекти, а те са наистина доста. Оправданието им обикновено е: "Писна ми да тренирам и едвам да качвам маса, затова ще се назобя за да стана грамаден и як". Ако наистина сте решили да ги ползвате- допитайте се поне до някой спортист(изявен) или спортен лекар, а не до първия срещнат стероиден балон в залата (не си мислете, че щом е грамаден значи много разбира- може и да е така, но в по вечето случаи не е) ПОМОЩ: Вярно е,че в професионалния(и не само в него) спорт анаболните стероиди са намерили голямо приложение.Допинг тестовете са направени с цел спорта да е без допинг,но има комбинации,които прикриват употребата на хормоналните препарати и така теста се оказва отрицателен. Из интернет има хиляди схеми за прием, но това не означава, че точно на тази схема на която сте попаднали е за вас (има най-различни, може да е за основен период или за предсъстезателен или....) - не си правете експерименти със здравето си! Изготвянето на подходяща програма зависи от вашите години (възраст), тренировъчен стаж, цели. Естествено преди употребата им е най - добре да си направите изследвания (но малко са хората, които постъпват така- за жалост).
ВРЕДА: Има една поговорка: "ДОЗАТА ПРАВИ ОТРОВАТА" , която е вярна- така е не само със стероидите, но и с всичко останало. И на края да обобщим: Ако наистина сте решили да ползвате стероиди-допитайте се до някой изявен спортист или лекар в съответната област. НЕ СЕ "ЕБАВАЙТЕ" СЪС СТЕРОИДИТЕ, ЗАЩОТО ПОСЛЕ И ТЕ СЕ "ЕБАВАТ" С ВАС. За да не стане после вярна поговорката "ХУБАВА ЯБЪЛКА, НО ОТ ВЪТРЕ ЧЕРВИВА"!
МЕРКИ ЗА БЕЗОПАСНОСТ В ЗАЛАТА ЗА ЩАНГИ
Мерките за безопасност трябва да се знаят от всеки трениращ в залата. Колкото и безобидни да ви изглеждат уредите-това ама изобщо не е така-доста пъти съм се уверявал в това. Задължително е да имате тренировъчен партньор, но не някой, който сте засекли в залата-и всеки път да го сменяте(не сте проститутка нали , а който да знае как да ви помага и пази. Вдигането от лег например си е същинска гилотина-затисне ли ви тежката щанга...просто незнам.А какво да кажем за клека... Друго доста опасно нещо е разттоварвнето на щангите-особено на стойките за клек и на стойките на лежанката например. Просто се свалят от едната страна дисковете-а за другата няма кой да мисли-и става страшно. Много опасни са не само старите таксита- но и старите ръждиви уреди, които всеки момент може да сдадат багажа под напора на голямото натоварване. Много малко са фитнесите, които са оборудвани с професионални уреди, а не с уреди за домашно ползване. Още има доста примери със сигурност. В залата може да контузите не само себе си, но и всеки един, който ви е повикал на помощ или пък поради вашето невнимание и незнание. За това бъдете съсредоточени не само по време на серията ви, но и като се наложи да помагате на някой- а такъв рано или късно ще се намери. Незнанието и невниманието са дяволска работа.
